Exercícios de Kegel

À pedidos, principalmente da Letícia do Efamily.Net, o post de hoje vai abordar os exercícios de Kegel.



Identificação dos músculos do Assoalho Pélvico

A maior dificuldade na realização dos exercícios para a musculatura do assoalho pélvico (MAP) é saber exatamente qual músculo contrair e como. Em termos técnicos esta percepção chama-se propriocepção. Antes de iniciar os exercícios é importante estar familiarizada com a contração da MAP: saber como contraí-la e testar sua força.
Há 3 formas simples de descobrir e contrair a região: 1) contrair a região como se fosse reter um gás (pum!); 2) após 5 segundos do início da micção tentar "cortar" o jato e 3) introduzir um ou dois dedos no canal vaginal, e contrair tentando apertar os dedos..

É importante salientar que o 2º teste não deve ser repetido frequentemente, já que pode haver retenção urinária e consequentemente maior risco de infecção urinária.

Logo que conseguir sentir essa musculatura contraindo, a mulher deve contrair o mais forte possível e sustentar essa contração por 10 segundos, para testar a resistência dos músculos ao cansaço.


Exercícios de Kegel
PROTOCOLO

Classicamente, cada contração deve ser o mais vigorosa possível e durar 2 segundos. O intervalo de descanso entre cada contração deve ser de 2 a 3 segundos. Geralmente são feitas 10 contrações, 2 ou 3 vezes ao dia.

Hoje a duração das contrações e o número de repetições varia de acordo com cada caso em particular, de acordo com a avaliação do fisioterapeuta. Os resultados podem ser sentidos logo em algumas semanas, ou em alguns casos meses. A duração do efeito depende geralmente de um programa mais leve, para a manutenção da força conseguida.

De um modo geral, os Exercícios de Kegel consistem em contrair a musculatura do assoalho pélvico.

COMO FAZER

Preferencialmente a mulher deve estar confortavelmente sentada e com as mãos repousando sobre as coxas. Porém, conforme vai se adquirindo prática, os Exercícios de Kegel podem ser realizados durante quase todas as atividades cotidianas, como durante o banho, os afazeres domésticos, no trânsito, assistindo TV... é importante criar o hábito diário e manter um horário fixo, para favorecer a regularidade do exercício.

Pode acontecer de nos primeiros dias a mulher sentir algum desconforto no local, principalmente aquelas não habituadas a este tipo específico de exercício. O desconforto é relativo à fadiga muscular, um cansaço normal de qualquer exercício físico para o qual não se está habituado. Deve desaparecer ainda na primeira semana, com a continuação do treino. Em caso de dor intensa ou persistente, o treino deve ser imediatamente descontinuado, e buscada orientação profissional.

PROTOCOLO DE EXERCÍCIOS DE KEGEL PARA GANHO DE FORÇA

NÍVEL 1 - Fácil:
4 séries de 4 contrações, com 30 segundos de intervalo entre cada série

1- Respirar lenta e profundamente;

2- Contrair 4 vezes a MAP, da forma mais forte e rápida possível, descansando
apenas 1 segundo entre cada contração;

3- Após as 4 contrações, descansar por 30 segundos.

4- Repetir a série de 4 contrações por mais 3 vezes, descansando 30 segundos entre cada série.

Lembrar de expirar na contração e inspirar no relaxamento. Como as contrações e relaxamentos duram apenas 1 segundo, a respiração é bastante rápida, tornando-se um bom desafio de coordenação motora.

NÍVEL 2 - Difícil:
4 séries de 8 a 10 contrações, 20 segundos de intervalo entre cada série

1- Respirar lenta e profundamente;

2- Lembrar de coordenar a respiração com as contrações;

3- Contrair a MAP o mais forte possível por 2 segundos, descansando por 2 segundos;

4- Fazer uma série de 8 a 10 destas contrações;

5- Descansar então 30 segundos entre cada série;

6- Repetir mais 3 vezes esta série.


PROTOCOLO DE EXERCÍCIOS DE KEGEL PARA GANHO DE RESISTÊNCIA

Nível 1- Contrair fortemente a MAP, sustentando esta contração por 2 segundos. Relaxar por 5 segundos. Repetir 10 vezes.

Descansar por 30 segundos. Fazer 2 séries de 10 contrações.

Nível 2- Contrair fortemente a MAP por 4 segundos e relaxar por 5 segundos. Repetir 10 vezes.

Descansar por 30 segundos. Fazer 2 séries de 10 contrações.

Nível 3- Contrair fortemente a MAP por 5 segundos e relaxar por 7 segundos. Repetir 8 vezes.

Descansar por 1 minuto. Fazer 2 série de 8 contrações.

Nível 4- Contrair fortemente os MAP por 8 segundos e relaxar por 8 segundos. Repetir de 8 a 10 vezes.

Fazer de 1 a 5 apenas uma séries, com 1 minuto de descanso.

*Fonte: Períneo.Net


1 comentários:

Letícia disse...

Muito bom!!!!!!
Obrigada pelas dicas maravilhosas que voce sempre tras!!!!!!
um beijaooo